素食孕婦補充營養必吃的6大類食物

June 14, 2019

 愈來愈多人食素,但如果食素的女性懷孕了,可能會擔心「孕婦食素夠營養嗎?會不會影響胎兒成長?如何食素才健康?」即使是葷食者,若長期只吃肉而不愛吃青菜水果,同樣會有維生素與礦物質缺乏的問題,而有素食習慣的人,若對於飲食的選擇過於單一,也會有營養素缺乏的情況發生。

 

專家建議全素食者,每日的飲食中應包含五大類食物:


- 全穀根莖類
- 豆類
- 蔬菜類
- 水果類
- 油脂

 

奶蛋素食者應包含:
- 全穀根莖類
- 豆及/或蛋類
- 低脂如品類
- 蔬菜類
- 水果類
- 油脂

 

以下六大類食物尤其重要:

 

DHA
一般建議是通過食用魚油來吸收DHA,魚油含有Omega-3脂肪酸,對胎兒的的眼睛及大腦的發育十分有幫助。而對於素食媽媽來說,只有極少數的素食含有必要的Omega-3脂肪酸,而合桃和亞麻籽是素食媽媽最方便食用的含有Omega-3脂肪酸的食物。
一般魚油中所含的DHA,正正是因為小魚因進食海藻而吸收到的,因此素食孕媽媽不用擔心DHA無法由飲食取得。
但是,因為魚油含有容易造成抗凝血的EPA,所以對於生產時,有機會大量出血的孕婦而言,其實並不適合,所以建議可以選擇天然植物性藻油,這是來自海藻萃取的DHA,幫助轉化成DHA,以強化胎兒的腦部、神經與視網膜的發展,又可以預防早期早產的情況。

 

蛋白質
植物性蛋白質的來源,除了一般我們所知道的黃豆,或黃豆類製品之外,堅果、黑豆、毛豆、雪蓮子、紅豆或綠豆等豆類,其實都含有豐富的蛋白質,但最好是與澱粉類的主食來共同進食,就能夠補齊完整的胺基酸。

 

鈣質
根據世衛建議,懷孕婦女的鈣質需求為每日1,000mg,許多孕媽媽會經常依賴牛奶為鈣質的單一攝取來源,事實上除了牛奶之外,深綠色蔬菜如:芥蘭、紅鳳菜、紅莧菜、芝麻、豆腐、豆干或堅果類等,都含有豐富的鈣質。
鈣質若想得到最有效率的吸收,建議儘量從食物來源攝取,儘量不要選擇鈣片。
也鼓勵孕媽媽可以多曬太陽,透過沒有衣物遮蔽,與沒有塗上太陽油的皮膚來接觸陽光,使體內產生維他命D,適宜於清晨或黃昏,要避開烈日,只要10-15分鐘的時間就可以了。

 

鐵質
鐵質是製造紅血球的重要元素,有很多含有鐵質的蔬菜,其中尤以紅莧菜、苦瓜與紅鳳菜含量最多。若能在食用蔬菜後搭配水果補充維他命C(飯前或飯後2小時內),並避免餐後2小時內飲茶,或咖啡等含草酸和單寧酸的飲料,就可以大大提升鐵質的吸收率。

 

維他命B12
人體對於維他命B12的需求量其實並不高,孕婦每天其實只需2.6微克,一般人除非十年以上的時間,完全沒有進食奶類或蛋類製品,否則很少會缺乏維他命B12。另外,維他命B12於人體腸道中具有回收再利用的特質,除非腸胃功能失常,否則很少會有缺乏的情況。
經常吃雞蛋和奶製品,就可以得到足夠的維他命B12、 B2和碘。碘是寶寶大腦發育中很重要的營養素之一。如果你是素食者,也可多攝取豆奶、早餐穀類食品,和燕麥類食物,補充維他命B12和B2。

 

油脂
雖然油脂是要吸收,但無論素食或葷食,都要儘量避免過於油膩。
而堅果富含豐富的油脂,非常適合孕媽媽的攝取。然而,若平日的飲食還是無法避免油膩而吃進太多不健康的油脂,仍容易造成高血脂的風險,孕媽媽不可不慎。

 

 

介紹比您,我哋嘅孕婦攝影套餐,明碼實價
=================================================
Mouton Photography - 專業攝影 初生嬰兒 BB 孕婦 兒童 家庭 寵物
新界葵涌華星街匯城集團大廈18/F,Workshop F

 

查詢或預約:6220 2898 / Whatsapp / Messenger

 

#MoutonPhotography #小羊攝影 #bb攝影師CoralPoon #嬰兒攝影 #bb攝影 #初生bb攝影 #初生嬰兒攝影 #bb造型攝影 #newborn攝影 #專業嬰兒攝影 #專業bb攝影 #孕婦攝影 #pregnancyphotography #兒童攝影 #親子攝影 #畢業攝影 #家庭攝影 #寵物攝影 #嬰兒幼兒造型攝影 #newbornphotograhy #初生攝影 #孕婦懷孕消水腫 #孕婦皮膚護理 #孕婦產後護理

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Featured Posts

恭喜Coco蔣怡小姐喜得麟兒!

August 16, 2018

1/2
Please reload

Recent Posts