素食孕婦補充營養必吃的6大類食物

愈來愈多人食素，但如果食素的女性懷孕了，可能會擔心「孕婦食素夠營養嗎？會不會影響胎兒成長？如何食素才健康？」即使是葷食者，若長期只吃肉而不愛吃青菜水果，同樣會有維生素與礦物質缺乏的問題，而有素食習慣的人，若對於飲食的選擇過於單一，也會有營養素缺乏的情況發生。

專家建議全素食者，每日的飲食中應包含五大類食物：

- 全穀根莖類 - 豆類 - 蔬菜類 - 水果類 - 油脂

奶蛋素食者應包含： - 全穀根莖類 - 豆及/或蛋類 - 低脂如品類 - 蔬菜類 - 水果類 - 油脂

以下六大類食物尤其重要：

DHA 一般建議是通過食用魚油來吸收DHA，魚油含有Omega-3脂肪酸，對胎兒的的眼睛及大腦的發育十分有幫助。而對於素食媽媽來說，只有極少數的素食含有必要的Omega-3脂肪酸，而合桃和亞麻籽是素食媽媽最方便食用的含有Omega-3脂肪酸的食物。一般魚油中所含的DHA，正正是因為小魚因進食海藻而吸收到的，因此素食孕媽媽不用擔心DHA無法由飲食取得。但是，因為魚油含有容易造成抗凝血的EPA，所以對於生產時，有機會大量出血的孕婦而言，其實並不適合，所以建議可以選擇天然植物性藻油，這是來自海藻萃取的DHA，幫助轉化成DHA，以強化胎兒的腦部、神經與視網膜的發展，又可以預防早期早產的情況。

蛋白質植物性蛋白質的來源，除了一般我們所知道的黃豆，或黃豆類製品之外，堅果、黑豆、毛豆、雪蓮子、紅豆或綠豆等豆類，其實都含有豐富的蛋白質，但最好是與澱粉類的主食來共同進食，就能夠補齊完整的胺基酸。

鈣質根據世衛建議，懷孕婦女的鈣質需求為每日1,000mg，許多孕媽媽會經常依賴牛奶為鈣質的單一攝取來源，事實上除了牛奶之外，深綠色蔬菜如：芥蘭、紅鳳菜、紅莧菜、芝麻、豆腐、豆干或堅果類等，都含有豐富的鈣質。鈣質若想得到最有效率的吸收，建議儘量從食物來源攝取，儘量不要選擇鈣片。也鼓勵孕媽媽可以多曬太陽，透過沒有衣物遮蔽，與沒有塗上太陽油的皮膚來接觸陽光，使體內產生維他命D，適宜於清晨或黃昏，要避開烈日，只要10-15分鐘的時間就可以了。

鐵質鐵質是製造紅血球的重要元素，有很多含有鐵質的蔬菜，其中尤以紅莧菜、苦瓜與紅鳳菜含量最多。若能在食用蔬菜後搭配水果補充維他命C（飯前或飯後2小時內），並避免餐後2小時內飲茶，或咖啡等含草酸和單寧酸的飲料，就可以大大提升鐵質的吸收率。

維他命B12 人體對於維他命B12的需求量其實並不高，孕婦每天其實只需2.6微克，一般人除非十年以上的時間，完全沒有進食奶類或蛋類製品，否則很少會缺乏維他命B12。另外，維他命B12於人體腸道中具有回收再利用的特質，除非腸胃功能失常，否則很少會有缺乏的情況。經常吃雞蛋和奶製品，就可以得到足夠的維他命B12、 B2和碘。碘是寶寶大腦發育中很重要的營養素之一。如果你是素食者，也可多攝取豆奶、早餐穀類食品，和燕麥類食物，補充維他命B12和B2。

油脂雖然油脂是要吸收，但無論素食或葷食，都要儘量避免過於油膩。而堅果富含豐富的油脂，非常適合孕媽媽的攝取。然而，若平日的飲食還是無法避免油膩而吃進太多不健康的油脂，仍容易造成高血脂的風險，孕媽媽不可不慎。

介紹比您，我哋嘅孕婦攝影套餐，明碼實價 ================================================= Mouton Photography - 專業攝影初生嬰兒 BB 孕婦兒童家庭寵物新界葵涌華星街匯城集團大廈18/F，Workshop F